A napi étlap megtervezésekor figyelembe kell vennie, hogy a vegán ételek mely csoportjai nem hagyhatják ki az étrenddet, hogy megkóstolhassák az összes szükséges tápanyagot.
Különböző típusú vegetáriánus és vegán étrend létezik, az elfogyasztott élelmektől függően. A vegánok nem fogyasztanak állati eredetű termékeket (hús, hal, méz, tojás, tej, zselé). Néhány vegetáriánusok azonban rugalmasabb étrendet alkalmaznak, amelyben tojást (ovo-vegetáriánusok), állati eredetű tejet (lakto-vegetáriánusok) vagy mézet (api-vegetáriánusok) fogyasztanak. Ezen felül van egy nyers étrend, amelyben csak nyers vagy főtt vegán ételeket fogyasztanak 46, 7 ° C-nál alacsonyabb hőmérsékleten.
A fő okok, amelyek miatt valaki úgy dönt, hogy vegetáriánusvá válik, az egészség, etika vagy vallás miatt vannak.
Az egészséges vegetáriánus étrendnek meg kell ismernünk az élelmiszer tulajdonságait, és szükségleteinknek megfelelően kell kiegyensúlyoznunk annak fogyasztását, hogy ne legyen tápanyaghiány: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Az életkortól, a fizikai felépítéstől és az aktivitástól függően a szükséges adag kissé nagyobb vagy kisebb. A vegetáriánus étrendnek változatosnak kell lennie, és be kell vezetnie az összes csoportból származó ételeket, korlátoznia kell a sót, a cukrokat és a telített zsírokat. A hidratált állapotban tartása elengedhetetlen, ha legalább 8 pohár folyadékot meg kell inni, és minden nap aktívnak kell lennie, edzés közben.
Vegetáriánus ételek piramisa
A napi vegetáriánus étrendnek 6–11 adagot tartalmaz rost- és vitaminban gazdag gabonaféléket, 5–9 adagot gyümölcsöt és zöldséget, 2–4 adagot tejtermékeket vagy származékokat, 2–4 adagot hüvelyesek, dióféléket és magokat, valamint 2 evőkanál növényi olajok
gabonafélék
Ajánlott napi adag: 6-11 adag.
Példák gabonafélékre: Kenyér, tészta, gabonafélék és barna rizs, búza, kukorica, rozs, zab, quinoa, köles, kuszkusz ...
Minta-adag: Egy csésze reggeli gabonapehely, fél csésze rizs vagy tészta vagy 1 szelet kenyér.
Tipp: Mindig válasszon ásványi anyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat.
zöldségek
Ajánlott napi adag: 3 vagy több adag.
Példák zöldségfélére: Paradicsom, burgonya, spenót, káposzta, hagyma, sárgarépa, paprika, spárga ...
Tipp: Vegyen be nyers zöldségeket az étrendbe, a zöld zöldségek folát- és kalciumforrást jelentenek.
gyümölcsök
Ajánlott napi adag: 2 vagy több adag.
Példák gyümölcsökre és diófélékre: Gyümölcsök, például kivi, banán, eper, szőlő, görögdinnye, avokádó, narancs, alma, nektarin ...; és diófélék, például mazsola, szárított füge, mogyoró, dió, mandula, kesudió, fenyőmag ...
Tipp: Bemutatjon különféle gyümölcsöket, például azokat, amelyek tartalmazzák a C-vitamint, mint például a kivi és a citrusfélék. Magában foglalja egy adag diót naponta.
Szárított gyümölcsök
Ajánlott napi adag: 1 marék 4-5 dió
Példák dióra: mogyoró, dió, mandula, kesudió, fenyőmag, mazsola, szárított füge ...
Tipp: Diótartalmú illóolajok, például diófélék, helyettesítik a halakat a vegetáriánus étrendben.
Kalciumban gazdag ételek
Ajánlott napi adag: 6-8 adag
Példák kalciumban gazdag ételekre: Szezám, melasz, szója tej, tofu, spenót, brokkoli ...
Tipp: minden étkezéshez vegyen bele néhány kalciumban gazdag ételt.
zöldségek
Ajánlott napi adag: 2-3 adag
Példák hüvelyesekben gazdag ételekre: lencse, csicseriborsó, bab, szójabab, fehér és vörös bab ...
Tipp: A hüvelyesek jó fehérjeforrás. Kombinálja a hüvelyeseket C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, mivel ezek elősegítik a vas felszívódását.
lényeges
Ajánlott napi adag: 1-2 adag Omega-3 zsírsavakat és B12-vitamint
Példák az alapvető élelmiszerekre: Olívaolaj, lenolaj, diófélék, algák (spirulina), erjesztett szójaszármazékok (köles, tempeh) és B12-vitaminral dúsított ételek (növényi tej, gyümölcslevek, zöldségburgerek vagy dúsított reggeli gabonapelyhek).
Tipp: Lenolaj a legjobb Omega-3 forrás, tegye bele az ételeibe. A vegetáriánus étrendben a B12 fő forrásai a tej és a tojás, de emelt termékek vagy kiegészítő vitaminok fogyaszthatók.
Forrás: http: //www.hogarutil.com/
A vegetáriánus étrend piramisa
