Tápanyagok és források felsorolása a szigorú vegetáriánus étrendhez.
Brenda Davis, Vesanto Melina és David Bousseau
Carbs
Ezek nélkülözhetetlenek az étrendben, mivel az emberi test legfontosabb szükséglete az energia megszerzése és a normál anyagcserében.
Eltekintve a fehérjét. A HDC olyan anyagcsoport, amely magában foglalja a legegyszerűbb cukrokat (fruktóz (gyümölcscukor, a legfontosabb), galaktóz és glükóz), diszacharidokat (laktóz, maláta és szacharóz) és poliszacharidokat (cellulóz, glikogén és keményítő). találja meg őket: Teljes kiőrlésű gabonafélék és melléktermékeik: rizs, búza, zab, tészta; gyümölcsök, például banán, szőlő és szilva; hüvelyesek: borsó, lencse és csicseriborsó; szárított gyümölcsök, például mazsola, datolya és füge; olajos magvak, például diófélék, mandula, gesztenye, mogyoró és földimogyoró; zöldségek, mint a burgonya és a tápióka
zsírok
Zsírszövetet képeznek, a belső szervek bevonatául szolgálnak, megőrizve a test hőjét rétegként a bőr alatt. Alapvető fontosságúak az idegsejtek (mielin) bevonásához és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Szintén koncentrált energiaforrás, amelyet a HDC után vagy speciális fizikai erőfeszítés után a második helyen használnak fel. Leginkább a következőkben találhatók: növényi algák, diófélék, mandula, mogyoró és olajbogyó. Szintén: teljes kiőrlésű gabonafélékben, avokádóban, magokban, zöldségekben, hüvelyesekben, gyökerekben stb.
vitaminok
Alapvető fontosságúak az emésztéshez, az ideg- és izomrendszer reprodukciójához és megfelelő működéséhez, elősegítik a szövet növekedését és az antitest termelést. Ha ezek közül bármelyiknek hiánya van, akkor bekövetkezik egy bizonyos betegség, amelyet a hiányzó vitamin lenyelése megfordít.
A-vitamin : Ezt csak állati termékekben jelenítik meg, de a zöldségek karotinjait a test Vit-vé alakítja. A, ez szintén tárolódik, tehát ha általában zöldségből fogyasztunk karotint, akkor ennek a vitaminnak mindig vannak tartalékai. Megkapjuk őket: Sárga, vöröses-sárga és zöld zöldségfélékben, például sárgarépa, paprika, sütőtök, paradicsom, burgonya, spenót, pitypang, édesburgonya, répa, hagyma, szilva, mazsola, saláta stb.
C-vitamin: A vegán étrend több C-vitamint biztosít, mint egy húsos étrend, tehát nem érdemes e vit-tablettákat fogyasztani. A következőkben található: citrusfélékben (narancs, kivi, grapefruit, citrom, mandarin stb.), Paradicsomban, zöld paprikában, leveles zöldségekben, karfiolban, brokkoliban, burgonyaban, kelbimbóban, dinnyeben és mangóban.
D-vitamin : A szervezetben tárolódik, elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és felhasználásához, ezért fontos a gyermekek és a terhes nők számára. "Napenergia-vitaminnak" is hívják, mivel a legjobb forrás a test egyszerű napfénynek való kitettsége. A túladagolás (azokban, akik általában tablettát vesznek) veszélyes lehet.
E-vitamin : Megakadályozza a véralvadást a vénákban, hat az öregség ellen, és még évekig fenntartja a termékenységet.A legtöbb étel rendelkezik, de bőven van benne: diófélék, olajok és teljes kiőrlésű gabonafélék.
K-vitamin : vérzéscsillapító és véralvadási hatások, hiánya ritka, de alapvető fontosságú az étrendben. Ez megtalálható: zöld és sárga zöldségekben, leveles zöldségekben, káposztaban és a spenótban.
B-vitamin komplex : Mindegyik fontos szerepet játszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék metabolizmusában, és elősegíti az idegrendszer működését. Az alábbi vitaminok fő forrásai a következők:
B1: sörélesztő, búzacsíra és szója
B2: (riboflavin) sörélesztő, dúsított gabonafélék, mandula
B3: sörélesztő, hüvelyesek, mogyoróvaj
B6: sörélesztő, teljes kiőrlésű gabonafélék, banán és zöldségfélék.
B12: Fontos, mert a folsavval együtt szabályozza a vörösvértestek termelődését a csontvelőben. A vegánok számára nehéz megszerezni, mivel az állati termékekben található. Megtalálható a következőkben: B12-ben gazdag közepes termesztésű sörélesztőben (olvassa el a címkét), dúsított szója tejben, húspótlókban (seitan, szójabab paszta), feltéve, hogy dúsítottak az említett vitaminban.
Egyetlen növényi élelmiszer sem a B12 megbízható forrása. Valójában sok növényi élelmiszer, például algák vagy erjesztett élelmiszerek tartalmaznak B12 "analógjait", a B12-hez hasonló anyagokat, de a testünkben nem valós aktivitást mutatnak, és blokkolják a valódi B12 hatását. Számos olyan tabletta található ennek a vitaminnak, amelyek vegán jellegűek. Ezen az oldalon bővebb információ található róla.
Fólsav: a B12-vel együtt működik a vörösvértestek előállításában, a másik hiányában.
Ez megtalálható: saláta, hüvelyesek, spenót, banán, dió és gabonafélékben.
Pantoténsav : fontos az energia felszabadításához és számos testvegyület szintéziséhez.
Számos ételben megtalálható, mint például: sörélesztő, búzakorpa, káposzta és borsó.
Biotin: fontos szerepet játszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék felhasználásában. A legtöbb ételben megtalálható, és maga a test szintézisezi azt.
Szintén tartalmaz: zöldbab, szója, dió és sörélesztő.
ásványok
Szükség van vegyi szabályozóként és építőanyagként.
Kalcium: ez a legszélesebb körben ásványi anyag a testben, 99% -a a csontokban és a fogakban. A túlzott fehérjebevitel korlátozza a kalcium felszívódását, amint az az állati eredetű termékek étrendjén is előfordul. Ezen az oldalon bővebb információ található róla. A szezámmagban, a petrezselyemben, a szójababban, a babban, a fügeben, a dátumokban, a leveles zöldségekben (spenót, a mángold stb.), Valamint a dúsított gyümölcslevekben található.
Vas: egy fehérjével kombinálva képeznek hemoglobint, egy olyan anyagot a vérben, amely oxigént szállít a tüdőből a szervekbe és szövetekbe. Az algákban, a szójában és származékaiban, a leveles zöldségekben (főleg a spenótban), burgonyában, lencsékben, szárított gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, petrezselyemben, babban és sörélesztőben található.
A C-vitamin jelenléte elősegíti a vas megfelelő felszívódását, ezért erősen ajánlott, hogy például kísérjék: lencse (vas) salátát citromlével (C vit.) Vagy más gyümölcsöt. A régi vasból készült edényekkel történő főzés mellett az ásványi anyag felvételét is növelheti 100 és 400% között, kíváncsi, de hasznos.
Cink: fontos az ízérzet és a növekedés fenntartásában, és különösen a szexuális érés szempontjából. A kiváló alkoholfogyasztás növeli a cink eltávolítását. A források a tengeri moszat, tökmag, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, szezámmag, szárított gyümölcsök, szójabab és sörélesztő.
Foszfor: befolyásolja a csontok és fogak kialakulását. Ez lehetővé teszi az energia tárolását és felszabadítását. A túlzott foszfor bevitel csökkenti a kalcium felszívódását, ami arra vezet, hogy a test maga a csontokat veszi el (a jövőben az oszteoporózis). A húsokon és szénsavas üdítőkön (koksz vagy pepsi stb.) Alapuló étrend kalcium-foszfor egyensúlyhiányt okozhat, mivel ezekben a termékekben nagy mennyiségű foszfor található. Megfelelő források a búzacsíra, a zabliszt, a földimogyoró, a borsó, a sörélesztő (egyes termékek kalciummal dúsítottak a további előnyök érdekében).
Nátrium / klór / kálium : együttesen ellenőrzik a test folyadék-egyensúlyát, az idegválaszokat és az izmok összehúzódásait. A nyugati emberek 3-6-szor több nátriumot fogyasztanak, mint amire valójában szükségünk van, ennek feleslege növeli a folyadék visszatartását és növeli a testtömegét. Nátriumot és klórt az algákból, asztali sókból és általában a zöldségekből, valamint káliumból nyerünk: sörélesztőből, korpából, burgonyából, banánból, narancsból és paradicsomból.
Magnézium: energia felszabadító, felszívja és szállítja a tápanyagokat, valamint továbbítja az idegimpulzusokat és az izmok összehúzódásait. Friss zöldségekben, tengeri moszatban, tofuban, diófélékben, mandulaban, tofuban (tofu), teljes kiőrlésű gabonafélékben és szezámmagban található meg.
Jód: a pajzsmirigy hormon egyik alkotóeleme, amely szabályozza az alapvető anyagcserét. Hiánya goitárt okozhat.
Ez a probléma csökken, ha a jódot az asztali sóba (jódos sóba) adják. Források az iodált sós algákban (szem, az algák feleslegében káros lehet a pajzsmirigy a túlzott jód miatt), és sokkal kisebb mértékben zöldségekben és hüvelyesekben.
fehérje
Csak a fehérjék tartalmaznak nitrogént, a négy alapelem egyike (szén-hidrogén-oxigén-nitrogén, az első három található zsírokban és szénhidrátokban) az állatok és növények kémiai működéséhez.
A fehérjék a fő életformáló szerek. Származtatva a latin "Proteios", ami azt jelenti, hogy "első" vagy "fő". Az élet legfigyelemreméltóbb jelenségei ezeknek és azoknak köszönhetően fordulnak elő, például a növekedés és a fejlődés.
Fehérjéket találunk a következőkben: Napraforgómag, tofu, diófélék, búzakorpa, árpa, köles, rizs, chaucha, karfiol, földimogyoróvaj, borsó, lencse, olajos gyümölcsök, gombák és tészta.
Nyomelemek
A következő nyomelemek elengedhetetlenek az emberi élethez, de a réz kivételével nincsenek minimális követelmények.
Króm: befolyásolja a glükóz metabolizmusát. A következőkben található meg: zöldségekben, gyümölcsökben, élesztőben és teljes kiőrlésű gabonafélékben.
Kobalt: a B12-vitamin fontos alkotóeleme. A következőkben található: alga és a többi zöldségfélék
Réz: fontos a hemoglobin és a vas felszívódásának kialakulásában. A következőkben található: diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, leveles zöldségek és hüvelyesek
Fluor: létfontosságú a fogak és csontok kialakulásához. A következőkben található: algákban és zöldségekben, amelyek mennyisége a területtől és a talajtól függően változik
Mangán: csontképződés és enzimrendszerek. Megtaláljuk benne: főleg búzakorpában, valamint diófélékben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, földimogyoróvajban, gyümölcsökben és zöldségekben.
Molibdén: vasszabályozó. Megtaláljuk benne: főleg hüvelyesekben, valamint teljes kiőrlésű gabonában és élesztőben.
Szelén: védi a vörösvértesteket. A következőkben található: nagyobb mennyiségű búza, algákban és sörélesztőben.
Forrás: http://www.haztevegetariano.com
A vegán étrend tápanyagok listája
